5 tips makan sehat -Makan dengan baik

5 tips makan sehat -Makan dengan baik


5 tip praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci dari diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya.

Pria disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan seharusnya makan lebih sedikit kalori.

1. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi
Karbohidrat bertepung seharusnya hanya sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Pilih varietas yang lebih kaya serat atau biji-bijian, seperti pasta gandum utuh, nasi merah, atau kentang dengan kulitnya masih menempel.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung itu menggemukkan, tapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya hanya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalorinya - misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, dikeringkan atau dijus.

Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?

Porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Seporsi buah kering (yang harus disimpan sampai waktu makan) adalah 30g.

Segelas jus buah, jus sayur, atau smoothie 150ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.

3. Makan lebih banyak ikan, termasuk porsi ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral .

Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan berminyak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak meliputi:

ikan salmon
ikan trout
ikan haring
sarden
pilchards
ikan kembung
Ikan tidak berminyak meliputi:

haddock
plaice
coley
ikan kod
tuna
skate
semacam ikan
Anda dapat memilih dari ikan segar, beku, dan kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kaleng dan ikan asap bisa tinggi garam.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.

Cari tahu lebih banyak tentang ikan dan kerang

4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda membutuhkan sedikit lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis lemak utama: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan di banyak makanan, seperti:

potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
lemak babi
pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi atau ghee.

Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan hilangkan lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dimakan dalam jumlah kecil.

Gula
Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur  meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi .

Makanan dan minuman manis seringkali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula gratis adalah segala jenis gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, jus buah dan smoothie tanpa pemanis.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula gratis dalam jumlah yang sangat tinggi.

Gula gratis ditemukan di banyak makanan, seperti:

minuman bersoda manis
sereal sarapan manis
Kue
biskuit
kue kering dan puding
permen dan coklat
minuman beralkohol
Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan yang mengandung gula.

Lebih dari 22,5g dari total gula per 100g berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5g dari total gula atau kurang per 100g berarti makanan tersebut rendah gula.

Dapatkan tips untuk mengurangi gula dalam makanan Anda

5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung atau stroke.

Meskipun Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan tinggi garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil harus memiliki lebih sedikit.

Belum ada Komentar untuk "5 tips makan sehat -Makan dengan baik"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel